La menopausia no es una enfermedad, pero muchas veces se siente como si lo fuera. Cambios hormonales, sofocos repentinos, insomnio, ansiedad, piel más seca o grasa abdominal que antes no estaba… ¿Te suena?
Aunque cada cuerpo es distinto, hay algo que puede ayudarte a transitar esta etapa con más bienestar: una alimentación adaptada a esta nueva fase de tu vida.
¡Y no lo digo yo! Cada vez hay más estudios y expertas en salud femenina lo confirman.
¿Qué pasa en tu cuerpo durante la menopausia?
Durante la perimenopausia y menopausia, bajan los niveles de estrógeno y progesterona, lo que impacta no solo en tu ciclo menstrual, sino también en tu energía, metabolismo, humor y piel.
Según la North American Menopause Society, más del 75 % de las mujeres experimentan sofocos, y el 60 % insomnio o irritabilidad. ¿La clave para suavizar esos cambios? Cuidar tu alimentación con enfoque hormonal y natural.
Nutrientes que te ayudan a sentirte mejor (y la ciencia que lo respalda)
1. Fitoestrógenos: tus aliados hormonales naturales
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan suavemente la acción del estrógeno, sin efectos secundarios. La doctora Maryon Stewart, autora de “Manage Your Menopause Naturally”, ha demostrado que una dieta rica en fitoestrógenos puede reducir sofocos en más del 50 % en solo 3 meses.
Incluye:
- Semillas de lino molidas (ricas en lignanos)
- Tofu, tempeh o miso (soja fermentada)
- Garbanzos y lentejas
- Sésamo
2. Grasas buenas: para tu piel, hormonas y sistema nervioso
La Dra. Sara Gottfried, médica funcional y autora de The Hormone Cure, afirma que una dieta baja en grasas saludables puede empeorar los síntomas de la menopausia. Las grasas buenas ayudan a regular hormonas, proteger el corazón y mejorar la elasticidad de la piel.
Incluye:
- Aguacate
- Aceite de oliva virgen extra
- Semillas de chía y lino
- Nueces y almendras
- Sardinas o salmón salvaje
3. Proteínas limpias: tu escudo contra la pérdida muscular
A partir de los 40, las mujeres pueden perder hasta un 8 % de masa muscular cada década si no cuidan su alimentación. La proteína ayuda a mantener un metabolismo activo, a controlar el apetito y a fortalecer huesos y músculos.
Incluye:
- Huevos de calidad
- Legumbres
- Yogur natural o kéfir
- Tempeh o tofu
- Pollo ecológico o pescado azul
4. Verduras verdes: para huesos fuertes y equilibrio mineral
Las verduras de hoja verde son ricas en calcio, magnesio y vitamina K, esenciales para cuidar la densidad ósea tras la menopausia, como recomienda la Fundación Internacional de Osteoporosis.
Incluye:
- Kale (col rizada)
- Espinacas
- Acelgas
- Perejil
- Brócoli
5. Alimentos antiinflamatorios: menos dolor, más claridad mental
La inflamación crónica puede acentuar los sofocos, el cansancio y los cambios de humor. Una dieta antiinflamatoria —como la que promueve la doctora Aviva Romm, especialista en salud hormonal— puede ayudarte a sentirte más clara, activa y en paz.
Incluye:
- Cúrcuma (con pimienta negra)
- Jengibre
- Uvas negras, frutos rojos
- Té verde
- Chocolate negro (mínimo 85 %)
6. Infusiones, adaptógenos y especias: calma hormonal desde la naturaleza
Muchas mujeres encuentran en las plantas medicinales un gran apoyo durante la menopausia. Algunas ayudan a reducir sofocos, otras a mejorar el estado de ánimo o a promover un sueño reparador. También existen adaptógenos que apoyan el equilibrio hormonal y la gestión del estrés. Algunas Infusiones e ingredientes recomendados son:
- Salvia: tradicionalmente usada para reducir los sofocos y la sudoración nocturna. Estudios como el publicado en Advances in Therapy (2011) muestran una disminución significativa de sofocos tras 8 semanas de uso.
- Ashwagandha (adaptógeno): conocida por su capacidad para reducir el estrés, mejorar el ánimo y la calidad del sueño. Muy útil si hay ansiedad, fatiga o insomnio. Recomendada por expertas como la Dra. Aviva Romm en salud hormonal femenina.
- Maca andina: otro adaptógeno que puede apoyar el deseo sexual, energía y equilibrio hormonal. Según un estudio en Menopause (2008), mejoró el bienestar psicológico y sexual en mujeres menopáusicas.
- Hinojo y anís verde: suaves y digestivos, ayudan a aliviar molestias digestivas y pueden ofrecer un efecto estrogénico ligero.
- Cúrcuma con canela: potente combinación antiinflamatoria y antioxidante, que también puede aliviar el dolor articular y mejorar el ánimo.
☕ Recomendación Natural by Me: toma una infusión de salvia o ashwagandha al caer la tarde para ayudar a tu cuerpo a relajarse y preparar el descanso. Siempre elige plantas de calidad ecológica, y consulta con un profesional si estás tomando medicación.
¿Qué reducir para sentirte mejor?
- Azúcar refinada: desequilibra la insulina y aumenta la grasa abdominal.
- Alcohol: puede empeorar los sofocos y dificultar el sueño.
- Ultraprocesados: contienen aditivos y grasas trans que interfieren con tus hormonas.
- Exceso de café: especialmente si hay ansiedad o insomnio.
En resumen, la menopausia es el comienzo de un nuevo ciclo, más consciente, sereno y sabio. Y lo que eliges cada día para nutrir tu cuerpo puede marcar una gran diferencia.
Desde Natural by Me, te animamos a conectar con una alimentación natural, intuitiva y rica en alimentos que te equilibren desde dentro. Porque cuidarte en esta etapa no es una opción, es un acto de amor propio. Y por supuesto, consulta a tu Médico y/o Nutricionista para que te ayude a adaptar tu alimentación a tus necesidades.
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