Hoy hemos invitado a nuestro blog a Álvaro Otero, Fisioterapéuta y Terapeuta experto en Psiconeuroinmunología clínica, para que nos hable sobre cómo el ejercício físico nos puede ayudar en la menopausia. Os dejo el artículo completo que ha escrito para Natural by me:
Con el paso del tiempo, el cuerpo humano cambia, y el sistema musculoesquelético no es la excepción. A medida que envejecemos, se produce una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, así como cambios en la estructura de los huesos y tendones [1]. Estas transformaciones están relacionadas con una menor producción de colágeno, un aumento de radicales libres y un desequilibrio que favorece la degradación del tejido frente a su reparación [2, 3].
En las mujeres, este proceso está fuertemente influenciado por los estrógenos, unas hormonas que disminuyen de forma brusca tras la menopausia. Esta caída hormonal tiene un efecto directo sobre el metabolismo de los tendones, afectando la producción de colágeno y otros factores que ayudan a mantener su salud [4]. De hecho, los primeros seis meses tras la menopausia marcan una bajada rápida de estrógenos, seguida por un periodo de tres años en el que los niveles se mantienen bajos, al tiempo que aumentan las gonadotropinas [5]. Desde entonces, los niveles hormonales permanecen en un estado estable y bajo [6].
Curiosamente, antes de la menopausia, las mujeres tienen un menor riesgo de sufrir lesiones tendinosas que los hombres [7]. Pero esto cambia con la edad: en las etapas más avanzadas, la incidencia de tendinopatías y roturas de tendones se iguala entre ambos sexos [8, 9]. Además, se ha visto que la respuesta del tendón a la carga mecánica también puede diferir entre hombres y mujeres [10].
¿Qué ocurre con los tendones al envejecer?
Los tendones están formados principalmente por colágeno, y sus células fundamentales son los tenocitos [13]. Estas células no solo producen colágeno, sino también proteínas reparadoras y proteoglicanos, que mantienen la integridad del tejido [14].
Con la edad, los tenocitos pierden capacidad para dividirse y moverse, lo que impide una reparación eficiente de los tendones tras una lesión [15]. Estudios realizados en laboratorio han demostrado que los tenocitos de animales envejecidos tienen menor capacidad de proliferación y muestran signos de envejecimiento celular, como la detención del ciclo celular o la expresión de biomarcadores específicos [3, 16]. Esto se traduce en una menor producción de colágeno tipo I y de otras proteínas clave como el agrecano o la elastina [4, 17–19].
También se han descubierto células madre específicas del tendón (TD-MSC), responsables de la regeneración del tejido. Sin embargo, su número y capacidad de autorrenovación disminuyen con la edad, lo que complica aún más la reparación [20–22].
En cuanto a la rigidez del tendón, los resultados son contradictorios. Algunos estudios en animales han reportado un aumento de rigidez [24–26], mientras que otros no observan cambios o incluso informan de una disminución [27, 28]. En humanos, los hallazgos son taqmbién variables [29–35].
Una posible explicación es la acumulación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que se acumulan en el colágeno debido al lento recambio de este tejido. Aunque pueden ayudar a mantener la rigidez del tendón, también dificultan el movimiento natural de las fibras, aumentando el riesgo de lesiones [36, 37, 33, 38].
También se ha visto que los cambios en la composición de los proteoglicanos, especialmente el biglicano y la decorina, afectan la estructura y la capacidad de recuperación del tendón [39, 40].
¿Cómo afecta la falta de estrógenos?
Diversos estudios han demostrado que los tenocitos tienen receptores para los estrógenos, por lo que responden directamente a los niveles hormonales [41, 42]. Aunque la distribución de estos receptores puede variar según el tendón, su influencia es clara [43, 44].
Cuando hay déficit de estrógenos, como tras la menopausia, se ha observado una disminución en la resistencia del tendón, menor síntesis de colágeno, fibras más delgadas y una mayor degradación del tejido [45, 46]. En modelos animales, los tendones de individuos sin estrógenos presentan una peor respuesta inflamatoria y menor capacidad de reparación tras una lesión [47].
Los estrógenos también influyen en otras moléculas importantes de la matriz extracelular como los proteoglicanos y factores de crecimiento. En animales sin estrógenos, se ha observado una menor producción de estas moléculas, lo que indica un metabolismo tendinoso alterado [14, 48, 49].
Durante la menopausia, los cambios hormonales no solo afectan el sistema reproductivo, también alteran profundamente el metabolismo. Uno de los efectos más conocidos es el aumento del riesgo de desarrollar resistencia a la insulina, una condición que reduce la capacidad del cuerpo para procesar adecuadamente la glucosa. Esto puede llevar a un aumento de grasa abdominal, pérdida de masa muscular y mayor predisposición a enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
El metabolismo de la glucosa y la función del tendón están más relacionados de lo que solemos pensar. Los tendones, al igual que los músculos, son tejidos activos que responden al entorno hormonal y metabólico. Cuando hay resistencia a la insulina, se altera el equilibrio entre síntesis y degradación del colágeno, lo que puede debilitar la estructura del tendón y aumentar el riesgo de lesiones, especialmente en mujeres posmenopáusicas con menor producción de estrógenos [45–47].
Además, se ha demostrado que la acumulación de grasa visceral y el aumento de productos de glicación avanzada (AGE) , ambos favorecidos por una mala regulación glucémica, afectan directamente la calidad y elasticidad del tendón [36–38].
¿Cómo ayuda el ejercicio?
El ejercicio físico, especialmente si es constante y bien planificado, actúa como un regulador natural del metabolismo y del sistema musculoesquelético:
- Mejora la sensibilidad a la insulina: lo que reduce la inflamación sistémica y protege al tendón de un entorno catabólico.
- Favorece la síntesis de colágeno: especialmente si se combina con ejercicios excéntricos, lo cual es clave para fortalecer tendones como el de Aquiles o el rotuliano.
- Mantiene y aumenta la masa muscular: lo que mejora la estabilidad articular y reduce la carga excesiva sobre los tendones.
Gracias Álvaro por aportarnos un poco más de información sobre este tema tan interesante para muchas de nosotras y por colaborar en nuestro blog de Natural by me.
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